Información sobre los alimentos de
origen vegetal que contienen calcio
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| Tofu, una fuente vegetal de calcio joyosity |
Tanto los veganos, como las personas que
no toleran la leche de vaca, tienen muchas alternativas para poder tomar dosis
de calcio sin tener que recurrir a la leche o suplementos de calcio.
Aunque parece sorprendente la leche de
vaca no es el alimento que más calcio contiene, existen alimentos dentro del
reino vegetal que lo superan.
Fuentes
vegetales de calcio
Según la Base de Datos de Nutrientes de
los Estado Unidos (USDA), la cantidad de calcio por 100 gramos de algunos
alimentos es, de mayor a menor, la siguiente:
- Semillas de sésamo (ajonjolí) = 975 Mg
- Semillas de Chía = 631 Mg
- Almendras = 264 Mg
- Leche de vaca = 120 Mg.
Además de los expuestos, también
encontramos calcio en otros alimentos vegetales como el arroz integral, el
brócoli, la calabaza, el repollo, las espinacas, la cebolla, los berros, las
nueces, las avellanas, los pistachos, los higos secos, las pasas de uva, los
garbanzos y las lentejas, entre otros muchos.
Recipiente para hacer tofu:
¿Tiene el
tofu de soja calcio?
El tofu es el queso de soja, por
llamarlo de alguna manera. A veces se le llama así porque tiene el aspecto
parecido al del queso blanco fresco, elaborado con leche de vaca, pero es
diferente su sabor y propiedades.
Para elaborar el tofu se emplean sales
minerales para conseguir que cuaje. Pues bien, estas sales que se añaden para
elaborar el tofu son también importantes para el resultado final.
Se suelen utilizar dos tipos de sales:
sulfato de calcio y cloruro de magnesio, también llamado “nigari”. Este último
es empleado en menor medida, ya que la mayoría de tofu está elaborado con el
sulfato de calcio.
El tofu sí contiene calcio, además en
más cantidad que la leche de vaca, pero varía dependiendo de las sales
utilizadas.
- Tofu elaborado con sulfato de calcio
(el más común) = 683 Mg de calcio por 100 gramos
- Tofu elaborado con cloruro de magnesio
(Nigari) = 175 Mg
Como vemos, aún en el caso del tofu con
menor cantidad de calcio, es superior al que contiene la leche de vaca con 120
Mg. de calcio por 100 gramos.
Por lo tanto, los vegetarianos no tienen
de qué preocuparse, las alternativas vegetales a la leche de vaca para obtener
calcio nos aportan más cantidad que la propia leche. Además estos alimentos
tienen un alto valor nutricional, ya que además del aporte del calcio contienen
muchas más vitaminas y minerales.
Existen muchos más alimentos entre las
verduras, frutas y otros productos vegetales, que contienen calcio, y muchos
otros nutrientes beneficiosos para el organismo.
¿Por qué
perdemos calcio?
El calcio se pierde por la orina, las
heces y el sudor. Ese calcio perdido, el
cuerpo lo va reponiendo de la reserva que existe en los huesos, por lo que es
importante ingerir calcio suficiente para estas reservas. El calcio se
encuentra en los huesos mayoritariamente y también en la corriente sanguínea.
Hasta los 30 años aproximadamente, se
consume más calcio del que se pierde, pero posteriormente el proceso cambia, y
los huesos comienzan a perder más calcio del que reciben. De ahí puede derivar
la osteoporosis y otros problemas relacionados con la falta de calcio.
Que exista calcio en el organismo, no
solamente es importante por los huesos, sino que también ejerce otras funciones
como las contracciones musculares, incluido el latido del corazón, y la
transmisión de los impulsos nerviosos.
Por tanto es muy importante ingerir
alimentos que contengan calcio. Pero además también hay que tener presente que
existen factores que influyen en la pérdida de calcio de nuestro organismo,
como los siguientes:
- Tomar cafeína, ya que aumenta la
pérdida de calcio por la orina.
- Tomar alcohol, porque inhibe la
absorción de calcio.
- Tomar mucha proteína, sobre todo
animal, porque provoca pérdidas importantes de calcio.
- Tomar sodio, porque aumenta la pérdida
de calcio por la orina.
En cambio, hacer ejercicio y tomar el
sol de forma moderada, es beneficioso porque ayuda a reducir esa pérdida.
Por tanto, siendo vegetariano se puede
tener una más que suficiente cantidad de calcio en el organismo, siempre que, además
de seguir una dieta con alimentos que contengan calcio, se haga ejercicio
físico, se tome el aire y el sol, y se evite la cafeína, el alcohol y el exceso
de sodio.
