Alimento básico por excelencia, el pan de trigo u otro cereal, sobre todo en su forma integral, posee muchas propiedades para mantener la salud.
Panes (Bocadorada)
El pan es un alimento de alto contenido nutricional,
aporta vitaminas, minerales, fibra y nada de colesterol. Su contenido en grasa
no supera el 2%, algo inferior a lo que contienen la pasta o el arroz. Por
tanto, su consumo es totalmente compatible con la pérdida de peso, siempre y
cuando se haga con moderación. Asimismo es muy asimilable, económico y
recomendado por organizaciones médicas de todo el mundo, como es el caso de la
OMS, que aconseja tomar 250 gramos de pan al día.
Diferencias entre el pan integral, pan tradicional y pan de molde
En primer lugar es importante saber qué tipo de pan se
consume, ya que no todos los panes son exactamente iguales.
En el caso del pan de molde, contiene más grasa que el
tradicional para poder obtener un pan mucho más tierno por más tiempo.
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Por otro lado, tanto el pan de molde como el
tradicional, se pueden elaborar con harinas integrales consiguiendo un pan
mucho más saludable y nutritivo, ya que aporta más vitaminas y minerales que el
pan blanco.
Hay que tener en cuenta que existe a la venta un tipo
de pan al que dicen integral, pero que en realidad no lo es. El pan integral es
el elaborado con harinas integrales, en cambio este otro está hecho con harina
blanca a la que añaden salvado, por lo que el resultado nutricional no es el
mismo, la única diferencia con el blanco es que contiene más cantidad de fibra.
Es fácil de reconocer ya que se aprecia el salvado en
el pan, en cambio en el integral, como la masa ha fermentado con levadura
natural, apenas se distingue el salvado debido a que en el proceso de
fermentación se ablanda.
Pan de centeno (Jlastras)
Las propiedades del pan integral y la mente
El consumo de pan es muy positivo para obtener una
mente más ágil. Contiene vitaminas del grupo B, muy buenas para el sistema
nervioso, minerales como el fósforo, calcio, magnesio y potasio, todos ellos
muy importantes para las funciones nerviosas y del resto del cuerpo.
Además el almidón
y los hidratos de carbono que aporta el pan, proporcionan al cerebro
una fuente muy importante de energía.
El consumo de pan en dietas para perder peso
Existe la falsa creencia que el pan engorda y esto no
es exactamente así. El pan aporta energía, es cierto, pero su consumo no es
causa directa del aumento de peso, ya que no aporta apenas grasas y nada de
azúcares añadidos, a diferencia de la mayoría de cereales que se venden para
desayuno, por ejemplo.
El doctor Félix Gómez-Guillamón y
Arrabal, médico especialista en Medicina Interna y experto en Nutrición del USP
Hospital de Marbella (Málaga), afirma que no engorda y lo recomienda siempre,
incluso haciendo dieta para perder peso, al igual que muchos otros
médicos y especialistas en nutrición. Como ejemplo, una rebanada de pan normal,
contiene un gramo de grasa y unas 70 calorías, que además provienen en su
mayoría de los hidratos de carbono.
¿Qué significa esto? Pues que si se consumen las
mismas calorías que aporta el pan, pero en forma de alimentos con alto
contenido de lípidos, se acumularán más grasas y de forma más rápida en el
cuerpo, mientras que los hidratos de carbono complejos que contiene el pan, no.
En definitiva, a igual cantidad de calorías, siempre
engordarán más los alimentos ricos en grasas que los ricos en hidratos de
carbono.
Además si se consume integral ayudará más en el caso
de dietas de adelgazamiento, ya que, además de acelerar el tránsito intestinal,
la fibra produce sensación de saciedad, al captar agua, hincharse y retrasar el
tiempo de vaciado del estómago.
Tipos de pan integral: pan de centeno, pan de avena y pan de espelta
El pan de centeno tiene menos proteínas y grasas, pero
más hidratos de carbono y fibra que el pan de trigo. Este tipo de pan resulta
más oscuro y compacto que el resto por su bajo contenido en gluten. Es muy
recomendado para diabéticos y personas con colesterol alto, también es muy
eficaz para combatir el estreñimiento.
El pan de avena es muy nutritivo y energético, rico en
proteínas, vitaminas del grupo B y minerales, en el que destaca el magnesio. Se
aconseja para estados depresivos, convalecientes, anémicos y en casos de
retención de líquidos por su efecto diurético.
No obstante, la
avena no es verdaderamente panificable sola, por lo tanto debe añadirse al menos
la mitad de harina de trigo para elaborar el pan.
La espelta, es una variedad de trigo que actualmente
está muy en auge, sobre todo en la panadería ecológica, por su resistencia, ya
que no necesita abonos.
El pan de espelta resulta muy rico en fósforo,
magnesio y calcio. Es un alimento nutricionalmente equilibrado y muy asimilable
por el organismo.
Existen muchos más tipos de panes, todos muy sanos y
beneficiosos para la salud, pero es conveniente elegir un pan elaborado de la
manera más natural posible para poder beneficiarse de todas sus propiedades. El
más aconsejable es el pan de harina integral biológica, por varias razones.
El pan integral aporta entre tres y cinco veces más
vitaminas que un pan blanco, ya que en el proceso de refinamiento que sufre la
harina blanca, se destruye la cáscara del cereal, su germen y la mayoría de
fibra. Es importante tener en cuenta que el pan integral haya sido elaborado
con harina ecológica, porque en la cáscara de
los granos se almacena pesticida y más residuos tóxicos.
Por último, dentro de los panes integrales, los hay
elaborados con harinas completas o integrales ecológicas y que además se
realizan con el proceso tradicional de las muelas de piedras. Este sistema
tritura totalmente el grano, con lo que la harina resultante conserva la mayor
parte de minerales y celulosa.
