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| Aguacate, fuente de grasas monoinsaturadas |
En general, el consumo de grasas puede aportar
diferentes tipos de beneficios, y son convenientes para que el organismo
funcione correctamente. Pero para poder aprovechar sus propiedades y eludir los
riesgos, es necesario conocer qué tipo de grasa ingerimos, ya que dependiendo
de cuál se trate, se podrá tomar en mayor o menor cantidad si se desea un
estado de salud óptimo.
Tipos de grasas: insaturadas, saturadas y trans
De manera sencilla se pueden clasificar en tres
grupos:
- Insaturadas:
saludables.
- Saturadas:
no saludables.
- Grasas
trans: no saludables. Son las más perjudiciales.
Las insaturadas se subdividen, a su vez, en:
- Monoinsaturadas:
muy beneficiosas.
- Poliinsaturadas:
beneficiosas.
Ácidos grasos poliinsaturados (AGPI): aceites esenciales Omega 3 y 6
Los ácidos grasos insaturados, también denominados
grasas útiles, están constituidos por dos grupos: los ácidos grasos monoinsaturados
y los poliinsaturados. A su vez, dentro de estos últimos están los ácidos
grasos Omega 3 y Omega 6, muy importantes por ser esenciales, es decir que el
organismo no puede fabricarlos y deben ser suministrados a través de los
alimentos.
Ácidos grados monoinsaturados (AGMI). ¿La grasa más saludable?
Parte de expertos en nutrición opinan que este tipo de
grasa es la más saludable al reducir las lipoproteínas LDL o colesterol malo y,
en cambio, elevar los niveles de lipoproteínas HDL o colesterol bueno.
Entre los alimentos que la contienen, están: aceite de
oliva, frutos secos, semillas de lino y aguacates.
Alimentos con alto contenido en Omega 3 y Omega 6
Entre los alimentos que contienen el ácido graso
esencial Omega 3, están: la soja, las semillas de lino, frutas, legumbres en general,
pescados y mariscos.
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Este tipo de grasa es muy beneficiosa para la salud
por su contribución a mantener la sangre sin coágulos, impidiendo el riesgo de
enfermedades cardiovasculares. También es muy importante en el embarazo debido
a su papel en el desarrollo del feto.
Su consumo es muy recomendado por médicos,
especialistas y asociaciones del corazón o la arteriosclerosis de todo el
mundo. Una particularidad radica en que disminuye el colesterol LDL o malo,
pero no el colesterol HDL o bueno.
Por lo que respecta al ácido graso esencial Omega 6,
se encuentra en los siguientes alimentos: aceite de oliva; semillas de sésamo, borraja y onagra; germen de trigo; verduras de hoja verde y pescado azul,
entre otros.
Los ácidos grasos Omega 6, están compuestos,
básicamente, por ácido linoleico y ácido gammalinoléico. Este último suele
recomendarse para evitar el síndrome premenstrual de la mujer. Y en general
posee efectos antiinflamatorios, además de ser beneficioso para la circulación
sanguínea.
Su consumo reduce los niveles de los dos tipos de
colesterol, HDL y LDL, bueno y malo respectivamente.
Grasas saturadas
Los ácidos grasos saturados son un tipo de grasa no
saludable, ya que elevan los niveles de triglicéridos y colesterol en sangre,
por lo que hay que consumir con moderación.
Entre los alimentos que las contienen, están: carnes,
huevos, embutidos y productos lácteos enteros.
La transformación de grasa insaturada a saturada: grasas trans (AGT)
El proceso para convertir a una grasa en trans, se
basa en su hidrogenación. Es decir, los aceites vegetales, líquidos a
temperatura ambiente, a través de la hidrogenación se solidifican
convirtiéndose, por este proceso, en una grasa cremosa. Además, consiguen
prolongar su vida útil. Ahora bien, menoscabando las propiedades de la grasa
insaturada original y convirtiéndola en una grasa mucho más perjudicial que
cualquier otra.
El doctor Jordi Merino, de la Unidad de Medicina
Vascular y Metabolismo, Unidad de investigación en Lípidos y Arteriosclerosis
del Hospital Universitari Sant Joan de Reus, destaca este tipo de grasas, junto
con las saturadas, como enemigas de la alimentación. En cambio, aconseja,
además del consumo de frutos secos de manera habitual, utilizar como principal
fuente de grasa el aceite de oliva, que como se ha visto se trata de una grasa
insaturada.
La ingestión de grasas
trans contribuye a elevar los triglicéridos, las lipoproteínas LDL o colesterol
malo, provocando el descenso de las lipoproteínas HDL o colesterol bueno. A
este respecto la revista The New England Journal of Medicine, en un
artículo de especialistas de la Facultad de Medicina de la Universidad de
Harvard, indica que los ácidos grasos trans favorecen y aceleran la progresión
de arteriosclerosis.
Los alimentos con alto contenido en grasas trans son:
margarina, bollería industrial, comidas preparadas, manteca vegetal y cualquier
otro que utilice estos productos para su elaboración.
Colesterol LDL y HDL
El
colesterol es una sustancia serosa que interviene en la formación de las membranas,
hormonas y en la digestión de las grasas. El cuerpo fábrica parte, y casi un tercio
se obtiene con la alimentación. El colesterol circula por la sangre junto a
proteínas y otras grasas, formando las lipoproteínas LDL y HDL.
Las LDL o colesterol malo, como se conoce
popularmente, es el responsable de la acumulación de grasas en las arterías. En
cambio las HDL o colesterol bueno, conduce al colesterol desde las células
periféricas hasta el hígado, evitando de esa forma que se acumule en los vasos
sanguíneos.
En la alimentación solo encontramos colesterol en
productos animales o derivados, como la mantequilla, nata, yema de huevo,
carnes y embutidos, entre otros.
Ante todo esto mucha gente se pregunta qué dieta
llevar. Estudios científicos y autoridades sanitarias como la OMS, afirman que
el mejor patrón de alimentación equilibrada es la Dieta Mediterránea, en la que
abundan frutas y verduras frescas, aceite de oliva, frutos secos, pescado y
féculas integrales como pan, pasta, arroz y legumbres.
Y en lo que respecta a las grasas, parece ser que no
hay que temerlas en exceso, ya que no todas son negativas para la salud, al
contrario, y como se ha visto, algunas de ellas son recomendables y esenciales.
