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domingo, 5 de junio de 2016

Qué es el colesterol y los mejores alimentos para combatirlo

Conoce de manera muy sencilla qué es el colesterol, sus tipos  y qué alimentos te ayudarán a combatirlo día a día.


foto by LE VAN THAO

Es muy importante cuidar tus niveles de colesterol y la base para poder hacerlo es, sin duda, la alimentación.
Ello no significa que todo el mundo que cuida su alimentación tenga buenos índices de colesterol, porque el 70% se fabrica en el hígado del organismo y el 30% proviene de los alimentos. Además, existen otros factores como:
  • La Genética. Algunas veces los niveles de colesterol vienen determinados por los genes. Tener estos problemas puede afectar a familias enteras, es lo que se llama “hipercolesterolemia familiar”
  • Etapas en la vida de la mujer. Durante el embarazo se puede sufrir alguna alteración en los niveles de colesterol. Que suele cesar al dar a luz. En esos casos el ginecólogo dará las pautas oportunas según el resultado de los análisis. Hay otra etapa en la vida de la mujer que puede alterar los niveles de colesterol y es la menopausia. 
  • La edad y el sexo. Lo más generalizado es que el colesterol vaya elevándose con la edad. En el caso de los hombres tienden a tenerlo más alto que su sexo contrario, aunque las mujeres durante el climaterio y después tienden a subir el colesterol LDL.
  • Ser fumador o bebedor. El exceso de alcohol y el tabaquismo elevan los triglicéridos en sangre. Si cuidas tu alimentación, pero abusas del tabaco y el alcohol puede que no sea suficiente. 
  • El sedentarismo. Llevar una vida sedentaria, sin nada de actividad física, es otra causa muy importante de que tus niveles de colesterol LDL estén altos.
A pesar de todo lo anterior, con una dieta sana y equilibrada, incluyendo alimentos especiales para combatir el colesterol LDL y subir el HDL, estableceremos una base muy importante para combatirlo y disfrutar de mejor salud general.
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Qué peligros conlleva el tener colesterol alto

  • Enfermedades coronarias como angina o infarto de miocardio
  • Enfermedades cerebrovasculares como un ictus o infarto cerebral
  • Enfermedad arterial periférica como claudicación o dolor en las piernas
  • Enfermedad renal crónica

Qué es el colesterol

El colesterol es una grasa o lípido que tenemos en la sangre de nuestro organismo y es necesaria para cumplir funciones vitales.

¿Por qué existen dos tipos de colesterol?

Para llevar el colesterol a los órganos que lo necesitan, se une a unas partículas llamadas lipoproteínas, que son dos:
  1. Lipoproteína de baja densidad o LDL (“colesterol malo”)
  2. Lipoproteína de alta densidad o HDL (“colesterol bueno”)
La diferencia entre ambas, es que las primeras son las encargadas de transportar el colesterol a los tejidos para su utilización.  Y las segundas son las que lo recogen y llevan hasta el hígado para su eliminación o almacenamiento.


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Cuando se acumula mucho colesterol LDL en los vasos sanguíneos, las células no pueden absorber todo y se va depositando en las paredes, formando una placa o ateroma, que con el tiempo forma un peligroso estrechamiento que puede provocar la ateroesclerosis, que es una enfermedad que se caracteriza porque se endurecen las arterias.
Si el colesterol HDL, el llamado bueno, no tiene unos adecuados niveles en el organismo, esto provoca que no extraiga el exceso de colesterol LDL, llamado malo, y ocurra lo relatado en la párrafo anterior. Es decir, el estrechamiento de las arterias con sus probables fatales consecuencias.

Otras formas de combatir el colesterol, además de la dieta

  • Hacer ejercicio. Junto con la alimentación adecuada que veremos más abajo, también es muy importante el ejercicio físico. No es necesario hacer grandes sacrificios deportivos, pero sí estar más activos, caminar, nadar, ir en bicicleta, correr o cualquier otro ejercicio aeróbico. De esta forma se aumenta el colesterol HDL y se reduce el LDL.
  • Abandonar el tabaco. Dejar de fumar reduce de forma importante el colesterol LDL
  • No abusar del alcohol. Se puede beber alguna copa de vino tinto o cerveza por comida, pero no es conveniente abusar. Mejor si solo lo hacemos en una de las comidas principales del día, sobre todo si tenemos muy alto el colesterol LDL.
Según los facultativos especialistas, la mayoría de los casos de niveles altos de colesterol son debidos a la mala alimentación con una ingesta excesiva de grasas de origen animal, al sedentarismo y a la obesidad.


Los mejores alimentos para unos buenos niveles de colesterol

  • Aceite de oliva virgen extra. Este tipo de grasa vegetal es muy recomendada por expertos en salud del mundo entero. El aceite de oliva (mejor si es extra virgen y ecológico) está constituido de forma principal por ácido oleico que reduce el colesterol LDL o malo y aumenta el colesterol HDL o bueno. Además tiene muchas vitaminas liposolubles como la vitamina E y antioxidantes.
  • Frutos secos. El consumo habitual de frutos secos reduce de forma significativa, según varios estudios, los niveles de colesterol LDL y trigliceridos. Entre todos ellos se destaca las nueces, que aportan ácido alfa-linolénico, que dentro del organismo se transforma en ácidos grasos omega 3, y fitosteroles que también son muy importante para esta labor.
  • Avena. Además de su importante aporte en fibra y lecitina, la avena contiene grasas insaturadas de buena calidad y el avenasterol que es un fitosterol con capacidad de absorber colesterol en el intestino. Otros cereales integrales, como la cebada y el arroz, también aportan similares beneficios. 
  • Semillas de lino. Una de las más recientes revisiones sobre los componentes bioactivos de estas semillas fue elaborada desde el Memorial Sloan-Kettering Cancer Center de Nueva York, que identificaron dos componentes en las semillas: la fibra soluble y el ácido alfa-linolénico, un tipo de omega 3. Esta combinación de fibras (pectinas y mucílagos), con omega 3, le confieren efectos antiinflamatorios y protectores del sistema cardiovascular.  
  • Pescado azul. Este tipo de pescado es rico en ácidos grasos Omega 3 que ayudan a reducir el colesterol LDL y los trigliceridos en sangre. Puedes optar por atún, caballa, salmón, trucha, sardina o boquerón, entre otros.
  • Aguacate. Consumir este fruto tropical es una buena forma de cuidar tu salud cardiovascular. Uno de los estudios sobre este asunto fue el realizado por un equipo de científicos de la Universidad Estatal de Pensilvania, en Estados Unidos, que después de un estudio con 45 personas sanas, llegaron a la conclusión que la ingesta de aguacate baja el colesterol LDL y triglicéridos.

Aguacate, fruto con grasas saludables 

Además del aguacate, también hay otras frutas que ayudan a mantener los niveles adecuados de colesterol, como las fresas, cítricos, manzanas y uvas.

Junto con los alimentos detallados, también debemos destacar la berenjena, la okra y la soja.


Conclusión: tener la precaución de incluir en la dieta varios de estos alimentos, nos ayudará a mantener nuestra salud cardiovascular en perfecto estado, así como otras ventajas, ya que todos ellos son muy saludables y con más beneficios para nuestro organismo.


domingo, 8 de mayo de 2016

Crema o paté de almendras para untar

Una nueva receta para sustituir a los patés que están elaborados con hígado y que tanta crueldad ocasiona a los animales criados para ese fin, sobre todo en el caso del foi de pato, que hacen con ellos verdaderas salvajadas para que el hígado les engorde y poder extraer el máximo producto posible.



En esta ocasión vamos a ver un rica crema de almendras para untar encima de pan, verduras, tortitas de cereales, nachos o donde se te ocurra. Una receta vegana para guardar y preparar en cualquier momento, ya que es muy sencilla de realizar.

Además, este paté vegano te aportará muchos nutrientes y grasas saludables. Puedes darlo a niños y ancianos para complementar una buena alimentación.


Ingredientes:


  • 100 gramos de almendras crudas sin piel
  • 2 cucharadas de semillas de sésamo tostado
  • 1/2 zumo de limón
  • Un poco de jengibre en polvo
  • Un poco de oregano u otro tipo de especie similar (hierbas provenzales, tomillo, romero, salvia)
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharada sopera de salsa de soja
  • 3 o 4 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal marina al gusto (no poner mucha porque la salsa de soja ya lleva)


Preparación

En un vaso para batidora o picadora, introduce todos los ingredientes y mezcla bien, hasta convertir todo en una masa homogénea.

Si deseas una consistencia más densa, añade más almendra muy picada y mezcla más.

Sugerencias

Prueba a preparar un sándwich de la siguiente manera:

Toma dos rebanadas del pan de molde que más te guste. Yo te recomiendo pan de centeno o de espelta integral, pero sirve con cualquier tipo de pan.

Unta bien con la crema de almendras vegana que hemos preparado, añade unas rodajas finas de aguacate, unas hojas verdes a elegir entre: brotes de alfalfa, rúcula, lechuga o cualquier otro vegetal verde que se te ocurra, y para finalizar dos medios tomates secos (rehidratados previamente).

¡Una delicia! Un saludable y riquísimo sándwich vegano.



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lunes, 22 de febrero de 2016

Crema de sobrasada vegana con tomates secos

Degustar platos llenos de sabor y muy apetitosos no está restringido a los que comen carne animal, también los vegetarianos o veganos pueden saborear ricas recetas.



Los nostálgicos de algunos sabores tradicionalmente elaborados con carne animal, pueden probar algunas versiones muy parecidas a esas recetas que tomaban antaño y que ahora no pueden hacerlo. Como es el caso de la receta que nos ocupa, una crema de tomates secos, que asemeja a la sobrasada. 

El sabor es muy similar, en cualquier caso, aunque no te lo parezca tanto, es un plato muy sabroso y que gustará a la mayoría de personas. 

Crema de sobrasada vegana


Ingredientes

  • 50 gramos de tomates secos
  • 25 gramos de piñones
  • 25 gramos de almendras o cualquier otro fruto seco
  • Un poco de oregano, perejil y eneldo
  • 1 diente de ajo (optativo)
  • 3 o 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, aproximadamente.
  • Pimienta negra (al gusto)
  • Sal marina (al gusto)
  • 1 cucharada pequeña de pimentón

Preparación

Primero debes rehidratar los tomates con agua filtrada o mineral.

Cuando estén ya listos, corta a pedazos para que se trituren mejor y vierte en la batidora o picadora. (A mí me sale mucho mejor en la picadora porque tiene unas cuchillas más grandes).

Añade también el resto de ingredientes y un poco del agua sobrante de haber rehidratado los tomates. 

Tritura bien hasta que tenga la consistencia deseada. Puedes añadir más aceite o agua, hasta lograrlo.


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Sugerencia

Cuidado con la sal, los tomates secos están ya salados y lo demás aporta todo bastante sabor. Lo mejor es que vayas probando.












sábado, 31 de octubre de 2015

Quinoa con champiñones y calabaza a la cúrcuma

Receta vegana y con propiedades anticáncer: quinoa con setas o champiñones, calabaza, cúrcuma y otros ingredientes muy saludables


Quinoa con setas y calabaza a la cúrcuma

La quinoa o quinua en realidad es un grano de una planta, aunque se le denomina pseudocereal por la similitud con los cereales en la forma de cocinarlo y utilización. Es muy rico en proteínas de alta calidad biológica y un alimento muy completo. Recomendado para deportistas y enfermos. Por otra parte el resto de ingredientes poseen también muchas propiedades y efectos anticáncer, como es el caso de la calabaza, las setas y la cúrcuma, entre otros.

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Cuando me refiero a alimentos anticáncer, no quiero decir que vayan a sanar el cáncer por sí solos, pero sí previenen y ayudan en el proceso curativo de la enfermedad. Aclarado este punto, vamos a ver esta rica y saludable receta.

Ingredientes:

  • 250 gramos de quinoa o quinua, a ser posible de procedencia ecológica.
  • 150 gramos de setas o champiñones.
  • 100 gramos de calabaza.
  • 3 o 4 dientes de ajo.
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma.
  • un poco de pimienta negra.
  • aceite de oliva virgen extra.
  • Sal marina
  • Un poco de perejil.

Preparación:

Primero lava bajo del grifo la quinoa para eliminar la saponina, un componente perjudicial para la salud. Puedes observar si contiene mucha si al lavarla se forma espuma. En ese caso, deberás hacerlo más veces, hasta que la espuma desaparezca.

Pon agua a hervir con un poco de sal marina y vierte la quinoa enjuagada. Deja que hierva de 15 a 20 minutos. Después escurre y reserva.

Trocea las setas, la calabaza y el ajo.

Pon un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén y cuando esté caliente vierte las verduras troceadas, deja que se cueza, no demasiado, intenta que esté "al dente" es la mejor forma de aprovechar las propiedades de los vegetales.

A continuación, vierte la quinoa, la cúrcuma, la pimienta negra y un poco de sal marina. Remueve unas cuantas veces y apaga el fuego.

Prepara unos moldes sin fondo y ve colocando la quinoa con verduras, aprieta bien y desmolda.

Para servir pon encima un poco de perejil picado.

¡Bon appétit!

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miércoles, 21 de octubre de 2015

Crema vegana de lenteja roja con remolacha a la cúrcuma: receta anticáncer

Una rica y apetitosa receta totalmente vegana, realizada con productos repletos de antioxidantes y anti cáncer. Un plato saludable, sin duda, y con un sabroso sabor.

 

Crema de lenteja roja y remolacha (Foto BocaDorada)
La importancia de la alimentación para la salud es obvia, por ello te invito a que pruebes esta receta, muy sencilla de realizar y que resulta ideal para toda la familia.

Ingredientes para 2-3 personas:
  • 1 remolacha
  • 2 zanahorias
  • 1 vaso de lentejas rojas
  • Una rama de perejil fresco
  • 2 dientes de ajo
  • Sal marina
  • Pimienta y negra
  • Cúrcuma
  • Aceite de oliva virgen extra

 
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Preparación:
Pela, lava y corta en trozos la remolacha y las zanahorias.
En una olla pon agua y añade las lentejas, la remolacha, las zanahorias, el perejil, el ajo troceado y la sal marina. Rectifica de agua, ya que debe de cubrir de forma escasa los ingredientes para que no quede demasiado liquida.
Deja que cueza unos minutos y cuando veas que la verdura más dura está ya un poco (al dente) apaga el fuego.
Rectifica de sal, añade la cúrcuma, la pimienta negra y el aceite de oliva. Deja un minuto y apaga el fuego.
Luego solo quedará batirlo bien hasta que se convierta en una crema homogénea.

Para servir puedes decorar la crema con una ramita de perejil, rúcula o un poco más de pimienta negra.

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sábado, 23 de mayo de 2015