La mejor alimentación para los ojos

Una forma de prevenir y mejorar los problemas de la vista, es alimentarse de forma equilibrada, tomando vitaminas y nutrientes específicos para los ojos.

Zanahorias con beta-carotenos, son buenas para la vista Foto by Kikatani

La famosa frase “dos ojos para toda la vida” ha pasado sucesivas generaciones, como una forma de evidenciar la importancia de su cuidado.

Entre los consejos de oftalmólogos está la visita anual a la clínica para su revisión y control de la tensión ocular; dormir las horas suficientes para que la mucosa del ojo se recupere con el descanso; no abusar de la pantalla del ordenador, televisión y más medios digitales en los que se fuerce la vista, y descansar, de vez en cuando, de la visión de cerca y mirar a lo lejos.

Ahora bien, además de todas estas precauciones, quizá lo más importante sea aportar las vitaminas y nutrientes necesarios para una correcta visión. Pero, ¿qué vitaminas son las adecuadas y qué alimentos las contienen?

Vitamina A: retinol y carotenos

Esta vitamina tiene una importancia básica para la salud de la vista. Su carencia puede provocar grandes problemas en la visión, desde ceguera crepuscular o disminución de la agudeza visual, hasta ulceraciones en la córnea.

Tiene dos fuentes naturales, una de procedencia animal, el retinol, y la otra de procedencia vegetal, los carotenos, entre ellos el más importante es el beta-caroteno o provitamina A.

Por tanto, la provisión de esta vitamina se puede obtener de dos formas distintas: tomando alimentos ricos en carotenos, sustancia que se convierte en vitamina A en el organismo, o directamente alimentándose de animales, que a su vez, se han alimentado de esos carotenos y la han convertido en vitamina A.

Expertos naturistas dicen que al ser una  vitamina liposoluble, puede resultar peligrosa su sobredosificación, y aconsejan, para evitarlo, tomarla de frutas y verduras, ya que la carne animal es mucho más tóxica que los carotenos, sustancia que lo máximo que puede producir, si se consume en exceso, es coloración en la piel y mucosas.

Entre los alimentos que aportan al organismo vitamina A están:

• la zanahoria
• las espinacas
• el tomate
• la yema de huevo
• el aguacate
• la papaya

La salud ocular, un problema de todos

La degeneración macular y la luteína

La luteína es un pigmento de los carotenoides con muchas propiedades para la salud en general y los ojos en particular. Funciona como filtro solar protegiendo el fondo del ojo y previniendo la pérdida de visión, además de ser útil en la prevención de la aparición de las cataratas.

Ahora bien, una de las características más importantes que se le otorga a este carotenoide, es la propiedad de preservar la integridad de la mácula, zona del fondo del ojo, que puede degenerarse hasta perder casi totalmente la visión.

La luteína tiene que ingerirse con la alimentación, ya que el organismo es incapaz de producirla. Por tanto es importante incluir en la dieta alimentos que la contengan, entre ellos están:

• la calabaza
• los pimientos
• las espinacas
• las coles
• las acelgas
• el brócoli
• el maíz
• la yema de huevo
• la lechuga
• los tomates

Una forma muy sencilla de tomar en un vaso muchas vitaminas variadas, es haciendo zumos o jugos de frutas y verduras. Se pueden hacer en batidoras, licuadoras y en extractoras. Estas últimas las más aconsejadas porque mantienen mejor todas las propiedades y vitaminas.

Licopeno para la buena salud ocular

Este otro carotenoide no tiene actividad provitamínica A, es decir, no se transforma en esa vitamina en el organismo, no obstante, es también muy saludable para los ojos.

Concretamente, es un pigmento vegetal que da el color rojo o anaranjado característico de muchas frutas y verduras, como ocurre también con otros carotenos.

La fuente más importante de licopeno son los tomates, aunque no solo se encuentra en ellos. También está en la sandía, la papaya, el pomelo rosado y el albaricoque.

Para poder beneficiarse de las propiedades del licopeno presente en los tomates, es recomendable seguir unas pautas:

• Elegir los tomates maduros, ya que contienen mucha más cantidad de licopeno que los verdes.
• Someter a calor al tomate, ya que de esta forma se asimila mejor el licopeno.
• Si además de lo anterior, añadimos grasa a la cocción, por ejemplo en el caso de tomate frito, la asimilación es todavía más efectiva.

Vitamina E, el poder antioxidante también para los ojos

Vitamina muy importante para la salud en general, también lo es para los ojos, ya que ayuda al organismo a optimizar el buen uso de la vitamina A. La protege contra su destrucción y la previene de la oxidación.

Alimentos ricos en vitamina E son:

• las nueces
• los pistachos
• las almendras
• el arroz integral
• la avena
• el trigo
• las espinacas
• el brócoli
• las manzanas
• los kiwis
• la uva
• el mango
• el aguacate
• el melón
• el plátano
• los espárragos
• el aceite de germen de trigo
• aceite de oliva
• aceite de soja

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Vitamina C y las cataratas

El ácido ascórbico o vitamina C, es indispensable para la salud, ya que su carencia puede provocar graves dolencias como el escorbuto, de importante y diversas consecuencias.

Es una vitamina del grupo de las hidrosolubles, con lo que su consumo excesivo se elimina por la orina, sin consecuencias negativas para el organismo. En lo que respecta a la salud de los ojos, es muy efectiva para reducir el riesgo de padecer cataratas y evitar la degeneración macular asociada a la edad.

Alimentos que la contienen son:

• los cítricos como la naranja, el limón o el pomelo
• los pimientos
• las fresas
• las grosellas
• el kiwi
• la coliflor
• los tomates
• las verduras de hoja verde

Vitamina B2 o riboflavina

Además de las mencionadas, también es importante la vitamina B2, ya que mantiene las membranas mucosas, alivia la fatiga de los ojos y beneficia la visión.

Entre los alimentos que la contienen están:

• levadura de cerveza
• lechuga
• harina integral
• germen de trigo
• lácteos

Por tanto, dentro de la dieta, si se desea tener una buena salud ocular, es muy importante tener precaución en el consumo de alimentoscon suficientes vitaminas y nutrientes para conseguirlo, como los expuestos anteriormente, dentro de una dieta sana y equilibrada.