jueves, 8 de diciembre de 2011

Sésamo. Propiedades, consejos y algunos usos en la cocina


Las semillas de sésamo o ajonjolí, son una fuente de minerales, vitaminas y proteínas, además de enriquecer muchos platos.



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Estas semillas oleaginosas tienen altas propiedades terapéuticas, ya que su consumo es fuente de minerales, vitaminas, proteínas de alto valor biológico, lecitina y grasas saludables. Todo ello de gran importancia para la salud del ser humano. Son sencillas de consumir y se pueden utilizar como ingrediente en muchas recetas de cocina.

Propiedades nutricionales de las semillas de sésamo


Entre los minerales destaca el calcio, ya que es uno de los alimentos que más contiene y con mayor nivel de asimilación, incluso supera a la leche entera de vaca.

Además su consumo aporta: magnesio, cobre, cinc, hierro, cobalto, cromo, manganeso, níquel, potasio y fósforo.

En cuanto a las vitaminas, es una fuente de vitaminas del grupo B, como la B1, B2, B3, B6, B7, B9, vitamina F y vitamina E.

Tiene un alto poder antioxidante gracias a algunos de sus componentes y sobre todo a las sustancias de tipo fenólico como el sesamol y el sesamolinol, que son compuestos que produce el metabolismo secundario de la planta y que se forman gracias a la sesamolina, un lignano.




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Indicaciones de las semillas de sésamo


Al tener gran cantidad de calcio está recomendado como apoyo en el periodo pre y post menopáusico y en el embarazo. Su consumo previene la rigidez articular, la osteopenia y la osteoporosis.

Por otra parte, gracias a su gran aporte de lecitina, aún en más cantidad que la soja, es muy beneficioso su consumo para personas con dificultades de memoria, depresión o déficit de atención, ya que la lecitina es una grasa fosforada con nitrógeno que el cerebro necesita, ya que está constituido por un 28% de esta sustancia.


Además, para este tipo de trastornos, el consumo de sésamo está muy aconsejado no solo por la lecitina sino también por su aporte de vitamina B, del mismo modo, muy beneficiosa para el sistema nervioso.
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Por otra parte, la conjunción de la lecitina y los ácidos grasos poliinsaturados del sésamo favorece la digestión de las grasas y evita la acumulación de colesterol en las arterias, por lo que su consumo está también indicado para luchar contra el colesterol, la arteriosclerosis y en general para evitar la acumulación de grasas en el organismo.

Asimismo, la aportación de vitaminas F, E y B, así como de los minerales que componen el sésamo, lo convierten en un alimento revitalizante y protector general. Quizás por ello hace miles de años el sésamo era utilizado en la preparación de medicamentos para la reconstitución de células, y los soldados del Imperio Romano lo consumían para adquirir fortaleza y energía.

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El sésamo y la belleza

En la forma de aceite, que se obtiene del prensado en frío de sus semillas, el sésamo, parecer ser, es también un buen aliado en la belleza, ya que combate la flacidez de la piel, la hidrata y actúa como filtro solar.

Como curiosidad, se dice que en la antigua Babilonia, las mujeres comían una mezcla de miel y semillas de sésamo para prolongar la juventud y belleza.

Consejos de la utilización de las semillas de sésamo


La mejor forma de consumirlo es crudo y tostado ligeramente, ya que los ácidos grasos se alteran por el efecto del calor. Asimismo es conveniente moler las semillas para favorecer su absorción, de otro modo no son bien asimiladas por el sistema digestivo.

Usos en la cocina del sésamo


Las semillas de sésamo se pueden añadir en infinidad de platos, a los que, además de aportar todos los nutrientes, vitaminas y minerales antes citados, les añade un ligero sabor parecido a la nuez muy agradable.
Se pueden incluir en platos como estos: ensaladas, montaditos, barritas energéticas, pasta, arroces, etcétera. E incluso dándole imaginación se pueden encontrar muchísimos más.

Por tanto, una forma de cuidar la salud ayudando en la prevención de algunos tipos de dolencias, o en la mejoría en otras, puede ser consumir sésamo, bien en forma de semillas, aceite o empleándolo en la cocina tradicional o vegana, ya que es muy versátil y se puede utilizar en infinidad de platos.




109 comentarios:

  1. Gracias por toda imformacion que ofreces, un abrazo.

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  2. Gracias a ti que valoras mi trabajo.
    Un abrazo.

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    1. hola lola, sabes si el sesamo va bien para trigliceridos altos?
      gracias DTB

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    2. Sí, por supuesto. El sésamo es bueno para personas con trigliceridos altos. No obstante, si los tienes muy altos es conveniente, además de tomar sésamo y más productos naturales, que consultes al especialista.
      Saludos,

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    3. Gracias por sus consejos me vienen muy bien, siga por ese camino, le deseo lo mejor.

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    4. se puede mesclar semilla de sesamo con jenjibre y miel agua tibia

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  3. muchas gracias, quiero saber como usarlo tostarlo y crudo como lo hago.

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    1. Es sencillo, colocas el sésamo crudo en una sartén y con fuego moderado lo vas tostando moviéndolo constantemente para que no se queme. Lo puedes usar en ensaladas, en salsas o añadirlo a cualquier comida, como indico en el artículo.
      Si necesitas algo más estoy para lo que necesites.
      Saludos,

      Lola

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    2. hola,

      a mi me gusta crudo, lleno una tacita, aceite oliva virgen , a cucharaditas y lentamente masticado ,
      me gusta para despues de comer o merienda. Muy agradable y energetico

      saludos

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    3. No sabía esa forma de tomar el sésamo, pero habrá que probarla. Gracias por compartir tu experiencia.

      Saludos,

      Lola

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  4. se puede tomar el sesamo con zumo de naranja y limon? Muchas gracias, y cuantos gramos al dia?, yo lo compro en grano y lo muelo en varias veces para que no se apelmace.

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    1. Sí se puede, pero a mí me gusta más en alimentos sólidos o cremas.
      Saludos,

      Lola

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    2. Me ha gustado mucho tu informacion, es la primera vez q te leo pero te seguiré leyendo

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  5. He comprado en el supermercado una bolsa de semillas de sésamo tostado, para tomarlo ¿basta triturarlo o debería volver a tostarlo en casa.
    Muchas gracias por toda la información.

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  6. No hace falta que lo vuelvas a tostar, además no es conveniente que lo hagas, ya que pierde propiedades. Se tuesta cuando lo compras crudo
    Saludos

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  7. Hola, gracias por el artículo es muy interesante. Me podrías decir con qué se muela las semillas y cómo se hace, es decir moler hasta qué punto ?

    Un saludo.

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    1. Hola, María Carmen y gracias por tus palabras. El sésamo lo puedes triturar en cualquier batidora, también hay quien lo hace con un mortero de forma manual.
      Saludos,

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  8. he comprado semillas de sesamo para hacer pan. En la receta dice poner todo (harina y demas) junto con el sesamo y poner en la maquina de hacer pan. Como se pone desde el principio y ahí se cocina pierde sus porpiedades?
    Gracias por contestar

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    1. Hola, yo pienso que no pierde propiedades, ya que lo tuestes en ese momento junto con el pan. No tiene por qué.

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  9. El sésamo tostado que venden en las tiendas tienen los mismos beneficios que el crudo y si pierde algunos cuales son?
    Saludos

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    1. Hola, es preferible comprarlo crudo y tostarlo en casa, aunque también tiene propiedades el tostado y es más rápido. Si por pereza a tostarlo no vas a tomar, mejor comprarlo tostado.
      Saludos,

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  10. como comerlo para q me baje mas leche materna

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    1. Puedes comerlo como prefieras. Se puede añadir a cualquier plato: ensaladas, guisos, sopas y muchos otros que se te ocurran. Para aumentar la leche materna también es muy bueno tomar levadura de cerveza.
      Saludos,

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    2. Hola.. yo lo uso para aumentar la cantidad y calidad de mi leche para que mi bebé y yo estemos bien alimentados .... lo compro crudo en el super del negro y el blanco los doro a fuego bajito en sarten de teflon y uso paleta de madera... luego lo dejo enfriar bien y guardo en recipiente de vidrio... Lo tomo a diario como horchata: coloco tres cucharadas en la licuadora si tengo agrego almendras y avena hielo y un poco de azucar morena... pero solo con el sesamo agua azucar y hielo es deliciosa tambien :) ��

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    3. Hola
      Disculpa el sesamo ayuda a bajar de peso
      Grasias por la respuesta saludos

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  11. Hola, muy bueno e instructivo tu articulo, cual seria la cantidad adecuada en grs a ingerir por dia, ya que si bien son muy buenas sus propiedades el abuso immagino tampoco seria bueno, o no hay problema en ingerir cualquier cantidad.
    Saludos
    Alex

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    1. El sésamo, a no ser que exista algún tipo de alergia, es inofensivo, ahora bien, como bien dices, no hay que abusar de casi nada y de esto tampoco. De todos modos por mucho que tomes no creo que llegues a ingerir una cantidad que se pueda considerar negativa, a no ser, como te digo antes, que tengas algún tipo de alergia al sésamo. En el caso de tomar aceite de sésamo habría que ir con más cuidado en el exceso, pero si te refieres a las semillas no creo que tengas problema. Pese a ello, si padeces del hígado o riñones, siempre es preferible que si tomas muchísimo avises al doctor.
      Saludos

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  12. Hola, he decidido incorporar las semillas de sesamo a mi dieta alimenticia. Ahora he ido a comprarlas y me preguntaron : blanco, negro o integral.?? que diferencia hay o es lo mismo cualquiera de ellas.??
    Saludos

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    1. Existe el blanco y el negro. Son diferentes en sabor y el negro contiene más hierro. Yo siempre utilizo el blanco y está muy bueno y está repleto de propiedades como has podido ver en el artículo. Puedes comprar el que quieras, cualquiera de ellos es beneficioso.
      Saludos,

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  13. hola quería saber si además de tostar el sésamo, también es necesario triturarlo????

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  14. HOLA SOY GABRIELA, QUERÍA SABER SI ADEMÁS DE TOSTAR LAS SEMILLAS, ES NECESARIO TRITURARLAS
    GRACIAS.

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  15. HOLA SOY GABRIELA, QUERÍA SABER SI ADEMÁS DE TOSTAR LAS SEMILLAS, ES NECESARIO TRITURARLAS
    GRACIAS.

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    1. Hola Gabriela,
      Es mucho mejor triturarlas para así facilitar su absorción.
      Saludos,

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  16. Hola Lola: ¿serías tan amable de decirme qué cantidad de sésamo debo tomar para reducir la esteoporosis?
    Gracias y un saludo

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    1. La regla general es aproximadamente dos cucharadas soperas de semillas de sésamo al día. Puedes ir añadiendo a tus ensaladas, sopas o cualquier plato que se te ocurra.
      Saludos,

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  17. Hola, ya tengo el paquete de semillas de sésamo tostado, he pensado incorporarlas a las cremas y yogures, por ejemplo.
    Mi pregunta es si es imprescindible molerlas o si las puedo mezclar en las cremas sin más, claro que tampoco las voy a poder masticar.

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    1. Puedes ponerlas sin moler, pero se absorben mejor si están trituradas.
      Saludos,

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  18. Hace dos días que a la sopa de avena, he añadido un poco de semillas de sésamo, y me gusta la textura que resulta, la encuentro muy agradable, y tomas las semillas de una forma muy fácil.

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  19. Efectivamente, en sopas y cremas también va muy bien el sésamo. En esta página publique una receta de crema de avena con sésamo, buenísima.

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  20. hola se puede tomar una cuharada con un vaso de agua o hay que masticarlo? gracias

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    1. Es mejor triturarlo antes para que se asimile mejor. Saludos,

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  21. Buenas noches Lola: soy Espe. Ya me aconsejaste en otra consulta la cantidad de sésamo al día que debía tomar para mejorar mi osteoporosis, pero tengo un problema añadido: mi hierro está bajo y tomo algún suplemento natural para paliar esa necesidad. He leído que el sésamo en estado natural tiene más propiedades para los huesos, pero que tostado es bueno para la deficiencia en hierro. ¿Qué me aconsejas?.
    Muchas gracias y un saludo.

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    1. Hola Espe, el mejor para subir el hierro es el sésamo negro. Lo que dices que tostado es bueno para la deficiencia de hierro, no lo había leído ni oído jamás, no te puedo decir.

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  22. Creo que no esta claro como se asimila mejor sus nutrientes y vitaminas : crudo, tostado, en polvo o todas las opciones mencionadas anteriormente son buenas ?
    gracias

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    1. Hola, efectivamente todas las opciones son buenas, pero la más recomendable para asimilarlo mejor y conservar todos sus beneficios es crudo y triturado. No obstante, se puede tostar ligeramente si te gusta más, procurando que no se haga demasiado.

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  23. Buenas noches Lola: soy de nuevo Espe, y te agradezco tu aclaración respecto al sésamo negro para mejorar las deficiencias en hierro (yo había leído mal). Me dijiste en la primera consulta que para paliar los problemas de los huesos (osteoporosis) que tomara dos cucharadas soperas al día de sésamo natural y triturado, pero ¿qué cantidad de sésamo negro debo tomar también al día para subir el hierro teniendo en cuenta que ya lo tomo en estado natural? ¿debo entonces rebajar éste último?.. Muchas gracias, y un saludo.

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  24. Espe, lo normal es tomar uno u otro, aunque no veo problema que tomes de los dos o los mezcles. Saludos,

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  25. Muchas gracias Lola por tus consejos. Un saludo de Espe

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  26. Tengo un amigo que tiene esclerodermia. Podria serle beneficioso tomar sesamo ?o por elcontrario podria ser perjudicial para su enfermedad?

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    1. A pesar de que el sésamo es un alimento excelente y no creo que fuera perjudical, en casos de enfermedades como la que citas, es mucho mejor que lo consulte con el médico que le trata, como prevención.
      Saludos,

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  27. maria
    Muchas gracias por tus sabios consejos yo lo he cambiado por el café en el sesayuno
    con leche ¿es bueno? gracias.

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    1. Gracias a ti por tu comentario. Sí, es muy bueno.
      Saludos,

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  28. Buenos días Lola, me gustaría saber si puedo darle a mi niña de dos años sésamo tostado triturado y cuanta cantidad es recomendada diaria para ella y para mi, soy mujer de 27 años.
    muchísimas gracias y enhorabuena por tu trabajo.
    Saludos

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  29. Hola, de forma general se aconseja comenzar a dar sésamo a partir de los tres años, porque aunque es un alimento excelente es potencialmente alergénico, como muchos otros alimentos.
    Saludos,

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  30. Lola soy Jorge felizidades y gracias por sus consejos sanos ,mi pregunta es yo el sesamo lo preparo como refresco que aqui en bolivia se lo llama chica , licuo con agua dos tasa de sesamo pre tostado y lo mesclo con 4 litros de agua de canela y eso les doy a mis hijos uno de 3 años y un par de gemelos de 10 meses ellos toman aproximadamente 3 mamaderas , mi pregunta es si la cantidad de sesamo esta bien o tengo que aumentar o reducir ese refresco les doy aproximadamente hace 4 meses y no les dio alergia ,gracias un abrazo fraterno desde Bolivia

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    1. No creo que debas aumentar, son niños muy pequeños todavía. En cualquier caso, consulta con el pediatra, será más conveniente.
      Saludos y muchas gracias por tus felicitaciones,

      Lola

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  31. Hola Lola como es mejor comer el sésamo crudo o tostado yo me lo como a cucharadas gracias

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    1. Es bueno de las dos formas, pero crudo guarda más las propiedades.
      Saludos,

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  32. Respuestas
    1. Hola Sergio:
      Lo ideal son unas dos cucharas al día, aproximadamente.

      Saludos,

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    2. Yo tomo todos los días sobre 40-50g de sesamo, lo compro crudo para tostarlo cada día, ya que si lo compramos tostado ha perdido propiedades.
      Tiene mucho calcio y además está muy rico (como si comieras pipas)

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  33. como se tuestan??? siempre se me queman...

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    1. Hazlo con fuego moderado y moviendo constantemente.

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  34. gracias , un artículo muy interesante, un saludo.

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  35. Hola, me gustaría saber cual sería la cantidad diaria recomendada para una persona con osteopenia, gracias

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    1. Hola Marisol, dos cucharadas soperas al día de sésamo.

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    2. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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  36. Hola, sirve comer la semilla de sésamo entera o siempre hay que triturarla para poder absorber sus propiedades?

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    1. Siempre es mejor triturarlo para su mejor absorción.

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  37. hola, quería saber si lo puedo consumir en liquados, ya que tengo hipocalcemia ,eso hasta que encuentre mortero

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    1. Pues nunca lo he probado en la licuadora, supongo que si tiene cuchillas sí se podrá. Lo que va bien es si tienes una picadora, de esas para picar pan, frutos secos o cosas similares.
      Saludos

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  38. Hola Lola! Yo compro el sésamo tostado y triturado, me gustaría saber si al comprarlo ya triturado mantiene las mismas propiedades que si lo trituro en casa, y que cantidad es la adecuada, yo tomo una cucharada sopera en el yogur cada mañana!!
    Gracias. Carmen

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    1. Hola Carmen, la cantidad recomendada son dos cucharadas de sésamo al día. Lo ideal es comprarlo crudo, tostarlo y triturarlo en casa, pero de esa forma también tomas sus propiedades, aunque pierda un poco.
      Saludos,

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  39. HOLA LOLA, MUY BUENO TU POST, GRACIAS... ACABO DE COMPRAR AJONJOLÍ PERO TENGO UNA DUDA QUE ME GUSTARÍA QUE ME LA ACLARES, ES CIERTO QUE TENGO QUE REMOJAR EL AJONJOLI ANTES DE COMERLO? O LO PUEDO COMER ASI NO MAS?

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  40. Buenos días Lola,gracias por tus consejos,yo compro el sésamo crudo,lo trituro en la thermomix como polvo y lo guardo en el refrigerador,lo huso por la mañana que me pongo una cucharada en la bebida de avena.Lo hago bien en introducirlo en el refrigerador??.Gracias.

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    1. No veo ningún problema en que lo pongas en el refrigerador. No obstante, todos los alimentos guardan mejor todos sus beneficios si se toman recientes y, en este caso, recién triturado mucho mejor. Pero eso no significa que sea malo hacerlo así, si te es más cómodo.
      Saludos,

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  41. disculpe una pregunta puedo comer el sesamo y la chia como cena????

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    1. No me parece adecuado que solo tomes semillas como cena. Son muy saludables, pero la dieta debe ser más equilibrada. Es decir, debe tener diferentes tipos de alimentos sanos y adecuados.

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  42. Hola me prepare un múlti cereal de almendras nueces semilla de linaza y semillas de maravilla, puedo agregarle está semilla para consumirla con yogury gracias a y tu post excelente felicidades

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    1. Sí, claro. Puedes añadir un poco de sésamo también.

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  43. Yo lo pongo en agua unas cuantas horas y después lo dejo secar y lo consumo.
    Crees que está bien consumirlo así?

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  44. No sabía esa forma de consumirlo, pero no creo que le reste propiedades.

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  45. Hola! después de tostado, se guarda dentro o fuera del refrigerador? y qué cantidad de calorías tienen 2 cucharadas? gracias y muy interesante articulo.

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  46. Hola Pamela, yo lo guardo fuera en invierno y en verano en el frigorífico, pero solo lo hago por precaución, no es necesario. En cuanto a las calorías no sé exactamente cuántas serán 2 cucharadas, pero estará alrededor de 100 calorías, también dependerá del tamaño de la cuchara y si la pones en colmo o no. En cualquier caso, el sésamo tiene mucha fibra y compensa con ello. Ahora bien, si estás en dieta para perder peso no tomes más de 1 cucharada al día.
    Saludos,

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  47. Muy completa tu respuesta, sólo olvidé preguntar si una vez triturado se debe consumir pronto? me quedo muy agradecida. Saludos

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  48. paatenuar depresion moderada cuanta dosis inguiero y si lo puedo comer crudo sin tostar gracias alberto

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  49. hola, es la primera vez que compro sésamo y lo he cogido crudo y las semillas peladas.
    mi pregunta es si aun peladas hay que triturarlas. gracias

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  50. Hola Lola, Muchas gracias por el post es muy útil. Yo había comprado la semilla de Sésamo tostada hace unos años y nunca lo consumi, las semillas vencen? Conviene que consiga unas nuevas? Gracias desde ya!!

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  51. Que tal Lola!!! Muy buenos tus artículos. Yo las muelo en molinillo de café y el resultado es excelente. Mi pregunta es: como yo tengo gastritis y me inchan sobretodo si la consumo con pera. Al tostarlas y molerlas ya me incharian

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    1. Hola. No sé si entiendo tu pregunta. Si te refieres a que te forman gases, eso es por la fibra, pero lo normal es que se vaya con el tiempo.
      Saludos,

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  52. Hola Lola, te escribo desde el Perú, por favor me puedes decir si despues de triturado el ajonjolí cuanto tiempo como máximo lo puedo guardar, esto es porque no tengo tiempo para triturar a diario solo una pequeña cantidad. Besos y Dios te colme de bendiciones.

    Ruth

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    1. Hola Ruth, es mejor hacerlo y tomar reciente, pero reconozco que yo también trituro y guardo en un bote porque me resulta más práctico.

      Saludos,

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  53. Hola Lola. Queria saber si hace falta tostar el sesamo para asimilar mejor sus propiedades o es un simple mito. Saludos.

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  54. Hola una pregunta nunca cosumi la mantequilla de Sésamo ahora me compré para probarlo pero quisiera saber como lo puedo consumir o con Que acompañarlo ?
    Saludos

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    1. Puedes untar en crudités o nachos. Se suele utilizar como paté vegetal.

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  55. Hola! Como estas? Tengo un mix de semillas (sésamo, sésamo integral, lino y chia) Quisiera saber si una vez molidas, las puedo agregar a una preparación que irá al horno (ejemplo relleno de una tarta) Perderán sus propiedades? Muchas gracias!

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  56. Hola Hola, gracias x tus explicaciones
    Desde hace 9 anos tengo hipotiroidismo, pero ahora estoy controlada, tomando eutirox media hora antes de desayunar, he comprado semillas de sésamo, mi pregunta es: las puedo tomar? Teniendo esta patología. Y cuántos gramos podría tomar y cuándo sería aconsejable a lo largo del día, porque no fuera a interferir con la toma de la pastilla. Gracias de nuevo. Un saludo cordial. Inmaculada.

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    1. Hola Inmaculada, en caso de tener alguna patología importante, siempre es recomendable consultar con el especialista. No creo que interfiera, pero debes asegurarte antes.

      Saludos,

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  57. el ajonjolí o semilla de sésamo es indispensable en la preparación de l Humus 8 pasta hecha con garbanzo remojado, cocido y molido, adicionado con tajini(sesamo tostado adicionado con aceite de olivo) condimentado, agregando los sabores que prefieras como son chile morron al natural y bien cortado fino, o chile asado, muy bien picado o chipotle asi como de aguacate mexicano o las hiervas aromaticas que tu prefieras.

    excelente dip para compartir con amigos y familia.
    tanto el garbanzo como el ajonjolí excelentes productos de la gastronomia.

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  58. hola. muy interesantes todos los comentarios, asi podemos enterarnos de tantas
    maneras de utilizar el sesamo, que es tan rico. Gracias.
    Donde puedo encontrar recetas con sesamo vegetarianas?
    Abrazos.

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  59. Me preocupa que pueda resultar excesiva la cantidad de dos cucharadas grandes de sésamo al día por poder crear cálculo renal por exceso de calcio, sobre todo teniendo en cuenta que otros alimentos vegetales que comemos también tienen calcio. hace un tiempo tuve un cólico -cristales de oxalato cálcico- y llevaba una temporada tomando diariamente algo de sésamo, no mucho. ¿podrías aclararme algo? También quisiera preguntarte si masticándolo bien la absorción es adecuada y en ese caso no es preciso molerlo. Muchísimas gracias por tu información y tu paz-ciencia

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  60. hola quiero hacer pan integral con semillas de sesamo, debo tostarlas y triturarlas primero ?? gracias

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    1. Hola. Yo cuando lo utilizo en el pan no lo trituro ni lo tuesto.

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  61. hola, activas las semillas de sesamo crudo antes de comerlo y/o tostarlo?

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