¿Cómo tomar calcio siendo vegetariano?

Información sobre los alimentos de origen vegetal que contienen calcio

Tofu, una fuente vegetal de calcio  joyosity


Tanto los veganos, como las personas que no toleran la leche de vaca, tienen muchas alternativas para poder tomar dosis de calcio sin tener que recurrir a la leche o suplementos de calcio.

Aunque parece sorprendente la leche de vaca no es el alimento que más calcio contiene, existen alimentos dentro del reino vegetal que lo superan.

Fuentes vegetales de calcio


Según la Base de Datos de Nutrientes de los Estado Unidos (USDA), la cantidad de calcio por 100 gramos de algunos alimentos es, de mayor a menor, la siguiente:


  •  Semillas de sésamo (ajonjolí) = 975 Mg
  •  Semillas de Chía = 631 Mg
  •  Almendras = 264 Mg
  •  Leche de vaca = 120 Mg.

Además de los expuestos, también encontramos calcio en otros alimentos vegetales como el arroz integral, el brócoli, la calabaza, el repollo, las espinacas, la cebolla, los berros, las nueces, las avellanas, los pistachos, los higos secos, las pasas de uva, los garbanzos y las lentejas, entre otros muchos.

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¿Tiene el tofu de soja calcio?


El tofu es el queso de soja, por llamarlo de alguna manera. A veces se le llama así porque tiene el aspecto parecido al del queso blanco fresco, elaborado con leche de vaca, pero es diferente su sabor y propiedades.

Para elaborar el tofu se emplean sales minerales para conseguir que cuaje. Pues bien, estas sales que se añaden para elaborar el tofu son también importantes para el resultado final.

Se suelen utilizar dos tipos de sales: sulfato de calcio y cloruro de magnesio, también llamado “nigari”. Este último es empleado en menor medida, ya que la mayoría de tofu está elaborado con el sulfato de calcio.

El tofu sí contiene calcio, además en más cantidad que la leche de vaca, pero varía dependiendo de las sales utilizadas.

- Tofu elaborado con sulfato de calcio (el más común) = 683 Mg de calcio por 100 gramos

- Tofu elaborado con cloruro de magnesio (Nigari) = 175 Mg

Como vemos, aún en el caso del tofu con menor cantidad de calcio, es superior al que contiene la leche de vaca con 120 Mg. de calcio por 100 gramos.

Por lo tanto, los vegetarianos no tienen de qué preocuparse, las alternativas vegetales a la leche de vaca para obtener calcio nos aportan más cantidad que la propia leche. Además estos alimentos tienen un alto valor nutricional, ya que además del aporte del calcio contienen muchas más vitaminas y minerales.

Existen muchos más alimentos entre las verduras, frutas y otros productos vegetales, que contienen calcio, y muchos otros nutrientes beneficiosos para el organismo.

¿Por qué perdemos calcio?


El calcio se pierde por la orina, las heces y el sudor. Ese calcio perdido,  el cuerpo lo va reponiendo de la reserva que existe en los huesos, por lo que es importante ingerir calcio suficiente para estas reservas. El calcio se encuentra en los huesos mayoritariamente y también en la corriente sanguínea.

Hasta los 30 años aproximadamente, se consume más calcio del que se pierde, pero posteriormente el proceso cambia, y los huesos comienzan a perder más calcio del que reciben. De ahí puede derivar la osteoporosis y otros problemas relacionados con la falta de calcio.

Que exista calcio en el organismo, no solamente es importante por los huesos, sino que también ejerce otras funciones como las contracciones musculares, incluido el latido del corazón, y la transmisión de los impulsos nerviosos.

Por tanto es muy importante ingerir alimentos que contengan calcio. Pero además también hay que tener presente que existen factores que influyen en la pérdida de calcio de nuestro organismo, como los siguientes:


  • Tomar cafeína, ya que aumenta la pérdida de calcio por la orina.
  • Tomar alcohol, porque inhibe la absorción de calcio.
  • Tomar mucha proteína, sobre todo animal, porque provoca pérdidas importantes de calcio.
  • Tomar sodio, porque aumenta la pérdida de calcio por la orina.

En cambio, hacer ejercicio y tomar el sol de forma moderada, es beneficioso porque ayuda a reducir esa pérdida.

Por tanto, siendo vegetariano se puede tener una más que suficiente cantidad de calcio en el organismo, siempre que, además de seguir una dieta con alimentos que contengan calcio, se haga ejercicio físico, se tome el aire y el sol, y se evite la cafeína, el alcohol y el exceso de sodio.

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